Quanti legumi possiamo mangiare?

Dott. Biagio Tinghino –

Quanti legumi possiamo mangiare? Con che frequenza? La domanda è importante per i latto-ovo-vegetariani e diventa fondamentale per i vegani.  E’ noto che i legumi costituiscono una delle fonti naturali più ricche di proteine, ma allo stesso tempo non sono sempre ben digeriti.  Ma per quali  motivi i legumi talora danno disturbi digestivi?

La prima causa è costituita dalla buccia.  Ogni seme è costituito da una certa quantità di proteine e di amidi incapsulati da una buccia piuttosto dura. Il tegumento costituisce una protezione per le sostanze che stanno dentro, in termini di fisiologia botanica, ma allo stesso tempo un ostacolo per la digestione nell’uomo. Ogni volta che un seme passa non ben masticato nell’intestino è come se introducessimo una “pillola”  di amido crudo che non può essere digerito dagli enzimi del pancreas. Quando tale amido arriva indigerito nel colon fermenta e produce i noti problemi.

La seconda causa è che gli amidi dei legumi sono per loro natura poco digeribili rispetto a quelli dei cereali. Contengono infatti una maggiore percentuale di amidi non digeribili (resistant starch, RS)o di amidi lentamente digeribili (slowly digestible starch, SDS).

La terza causa è costituita, anche in questo caso, da una naturale scarsa digeribilità delle proteine dei legumi, nel senso che hanno una struttura (secondaria) più resistente agli enzimi del pancreas rispetto alle altre proteine.

La quarta causa è la presenza di anti-proteasi e fitati (sostanze naturali che contrastano l’azione degli enzimi digestivi) in tutti i legumi.

Sembrerebbero, e sono per molti, dei veri ostacoli all’uso dei legumi nella dieta quotidiana. D’altra parte è anche vero che chi ha compiuto una scelta vegana non può eliminare questi preziosi alimenti dalla sua tavola.

Cinque trucchi per digerirli

Le ricerche disponibili ci dicono che, tra tutti quelli elencati, il maggior problema è determinato dalla buccia, cioè al fatto che i semi non ben triturati/masticati nascondono globuli di amido che giungono nell’intestino non digeriti  (fino all’11% di quello consumato). Quantità che basta a giustificare la maggior parte dei disturbi lamentati da molte persone.Ecco una sintesi dei metodi per rendere più digeribili i legumi e, in vari modi, usarli quotidianamente.

1. Tenerli in ammollo per 12-18 ore prima di cucinarli, meglio se non un pizzico di bicarbonato. L’effetto sarà di ammorbidire la buccia, che è il principale nemico della digeribilità.
2. Farli cuocere bene. Alcune ricerche dicono che forse è meglio una cottura tradizionale rispetto a quella nelle pentole a pressione. Una buona cottura aumenta notevolmente gli amidi digeribili  (RDS) e riduce gli amidi resistenti. Ma la cottura serve anche a inattivare gli antinutrienti presenti nei semi crudi.
3. Masticarli bene, passarli o frullarli. Questa cosa riduce notevolmente la quota di amidi indigeriti che arriva nel colon.
4. Usare eventualmente legumi decorticati, oppure passare a setaccio quelli con la buccia e triturati, per trattenere la maggior parte delle fibre.
5. Usare legumi germinati o derivati fermentati (es. dalla soia).

Quando teniamo conto di questi accorgimenti possiamo consumare anche più di una porzione al giorno di legumi o derivati. La dimostrazione è l’alta digeribilità che hanno diversi derivati della soia. Pochi considerano, per esempio, che il latte di soia è derivato da un legume, ma viene assimilato facilmente e in genere non produce disturbi,  proprio perché è passato da tutti i processi di cui abbiamo parlato. Molto digeribili sono anche il tofu e il tempeh.

Una buona tazza di latte di soia, uno spezzatino di tofu e/o un passato ben filtrato di legumi possono tranquillamente essere assunti nella stessa giornata, e generalmente sono tollerati da (quasi) tutti. Ricordo ai miei amici che ai legumi è dedicato un intero capitolo del mio libro “Vivere senza Carne”.

 

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